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24读书记录

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《why we sleep》

Abstract

看这本书的原因是最近一些睡眠不好,经常出现 早醒 症状

偶尔看到了一个视频博主推荐的这本书

旨在希望了解基本的睡眠原理,改善自己的睡眠。

英文原版为Why we sleep,作者是Matthew Walker

健康的睡眠需要我们持续投资。健康是1,家庭、事业、财富都是0;没有前面的1,后面有再多0也毫无意义!

本书四个部分:

  • 第一部分睡眠这件事
  • 第二部分你为什么需要睡眠?
  • 第三部分梦的产生和原因
  • 第四部分从安眠药到社会变革

摘抄整理

当阳光照到视网膜时,视网膜神经节细胞(retinal ganglion cells)接受到特定波长的光线时,会送出信号给 视交叉上核(suprachiasmatic nuclei又称SCN),虽然这个地方比较小,但包含两万多个神经元,是人体的总指挥,经由神经连接到身体各个器官,唤醒身体。

  • 若视网膜接受到了足够的光,SCN就会唤醒身体,告知我们:"天亮了!",于是肾上腺开始分泌肾上腺素以及皮质醇(压力荷尔蒙),人变清醒过来了

那么什么时候开始有睡意? → 褪黑激素 和 腺苷

  • 褪黑激素:天色越暗,分泌越多,半夜达到高峰,接受到光停止分泌。功能即让人昏昏欲睡
  • 腺苷: 活动的时候产生的化学物质,醒的时间越长,浓度越高,进而让我们想睡

人类睡眠不仅是睡觉,而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们根据典型的 眼部特征 来命名这两种睡眠阶段:非快速眼动(NREM)睡眠和快速眼动(REM)睡眠

非快速动眼睡眠是指没有快速动眼运动的睡眠。在这段睡眠期间,大脑的活动下降到最低,使得人体能够得到完全的舒缓。不同于快速动眼睡眠,在这段期间眼球几乎没有运动。做梦在此时也很少出现,而肌肉在非快速动眼睡眠时并不会麻痹。

当一个生物体进入快速眼动睡眠时,大脑就会麻痹身体,使它变得软弱无力

我曾经很喜欢说:“睡眠是除饮食和锻炼之外的第三大健康支柱。”我如今改变了自己的说法。睡眠不仅是一个支柱,更是另外两个健康堡垒的基础。如果把睡眠的基础拿掉,或者稍微削弱一下,严格的饮食或者体育锻炼就会变得不那么有效了

why sleep?(好处)

  1. 人体的所有组织器官都是在睡眠期间受到修补和加强
  2. 睡眠帮助我们情绪调整,更冷静沉默面对白天的挑战!
  3. 提高记忆、学习和创造力

睡眠是自然母亲赋予万物的一份礼物,它神秘而迷人,蕴含着无限的可能性。感谢这本书让我们认识到,善待睡眠,才能善待自己。睡吧,愿所有人,今夜好梦!

睡越少,活越短

睡眠不足 上述好处都无法得到,如器官得不到恢复,情绪不稳定,记忆力和学习力下降...

  1. 损害心血管系统,压力荷尔蒙会增加,生长激素分泌大大减少,血压变高血管变弱 → 猝死
  2. 增加糖尿病的风险
  3. 让免疫力低下,容易生病
  4. 增加得癌症的风险
  5. 疲劳驾驶 = 酒驾

午睡

  1. 增加生产力
  2. 恢复大脑认知能力
  3. 增加运动能力
  4. 降低心血管疾病风险

PS: 建议不超过30min

健康睡眠小贴士

  1. 坚持固定的睡眠时间。尽量每天在同一时间上床睡觉,在同一时间醒来
  2. 锻炼很有益,但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟
  3. 睡前避免咖啡因、尼古丁、酒精饮料,避免大量进食,避免会延迟或破坏睡眠的药物
  4. 午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,也可做NSDR
  5. 建立自己的睡前仪式(睡前放松)。应该包含一项轻松的活动,如阅读或听音乐
  6. 睡前洗个热水澡 & 保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品
  7. 适当晒晒太阳,日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上

sunlight

《控糖革命》

从书名就可以看出来,主要内容是讲的什么。作者Jessie Inchauspé——1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人,擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧

引言: 不要把健康视为理所当然

主要分为三部分:

  1. 为什么控糖
  2. 出现葡萄糖峰值的危害
  3. 控糖的10个小窍门

摘抄

第一章:为什么控糖

科学表明,在人体这个黑匣子里,有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择,我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平,即血液中葡萄糖的含量

书中提到作者遭受了一次巨大的意外,之后书中提到: 记得我曾经对最好的朋友说:“没有什么事情比健康更重要了,无法上学、没有工作、缺钱,这些都不重要。”这是我经历病痛后最深刻的体悟

我们知道自己想要什么:微笑着醒来,一整天精力充沛、充满活力。我们希望生活质量能有一个飞跃;希望生活中没有痛苦;希望和自己所爱之人共度美好时光,充满温情和感恩

碳水化合物 = 淀粉 + 纤维 + 糖类(葡萄糖、果糖、蔗糖)

在吃甜的东西时,一种被称为 多巴胺 的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时,身体分泌的都是同一种化学物质。所以,我们的欲望永远也无法得到彻底满足

第二章:出现葡萄糖峰值的危害

胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作 胰岛素 的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中,使其脱离身体循环,保护我们不被伤害。如果没有胰岛素,我们就无法生存。1型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素,必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷。

1型糖尿病是一种自身免疫性疾病,胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作,导致患者无法分泌胰岛素,因此无法控制血糖水平。

一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖,体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪,成为我们的脂肪储备,这是让我们体重增加的原因之一

我们可能听说过 低密度脂蛋白 ,它又被称为“坏”胆固醇,因为当它过量时,其中的胆固醇会在动脉壁上沉积,久而久之会造成动脉硬化

而在我们吃东西后,更多的葡萄糖峰值就会随之出现,身体会分泌更多的胰岛素来将过量的葡萄糖转化为脂肪存储起来,这样又会加强胃促生长素的作用。我们体重增加得越多,就越会感到饿。这是一个不幸的、恶性的,也是不公平的循环

在所有的器官中,大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体,因此,当我们体内的葡萄糖含量过多时,大脑最容易受到影响。像其他细胞一样,大脑的神经元会感受到氧化应激,而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激,继而导致神经炎症,最终造成认知功能障碍。

当我们谈论心脏病时,胆固醇往往是核心话题,然而这种观点正在被改变。事实上,心脏病患者中过半数的人的胆固醇水平是正常的。最新研究发现,引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇,而非笼统的“胆固醇过高”问题。科学家还发现它与葡萄糖、果糖和胰岛素有关。

第三章: 小技巧

正确的饮食顺序是什么呢?那就是,先吃纤维,然后吃蛋白质和脂肪,最后吃淀粉和糖类。

让食物回到它最初的样子,即加工之前:哪里有淀粉和糖类,哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜,纤维就回来了。

纤维对我们的身体起着至关重要的作用:为肠道中的有益菌提供能量,丰富肠道菌群,降低胆固醇水平,确保一切生理活动顺利进行

蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物,以及熟鸡蛋(可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋,或者溏心蛋)

食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此,糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢,葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。

餐后立刻开始散步,餐后10~20分钟时开始散步,餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时,效果都很好

一个人要做出改变是很难的,所以最好的办法就是选择那些只需要少许的努力就能够带来很大改变的策略

在用餐前加一份绿色开胃菜,并且最后吃碳水化合物。不管你是谁,这样做总能够让你的血糖曲线变得平稳。一顿咸香美味的早餐是最好的选择。醋和运动能够让你在吃到蛋糕的同时,还能够保持健康

总结

书籍没有很长,快速根据重要的翻到了最后,一些例子快速看过去了。最后没想到参考文献如此之多(竟然100多页...

说起血糖,之前还是在outlive这本书中注意到的(中文书名为超越百岁,豆瓣评分9.2也是24.1月刚出版) 里面提到: "Assuming that you're not someone who engages in ultrarisky behaviors like BASE jumping, motorcycle racing,or texting and driving,the odds are overwhelming that you will die as a result of one of the chronic diseases of aging that I call the Four Horsemen: heart disease, cancer, neurodegenerative disease, or type 2 diabetes and related metabolic dysfunction." 『假设你不是从事定点跳伞、摩托车比赛或发短信和开车等极端危险行为的人,那么你死于我称之为“四骑士”的慢性衰老疾病之一的几率是巨大的: 即 心血管疾病、癌症、神经退行性疾病或2型糖尿病相关的代谢功能障碍

二型糖尿病作为四大骑士之一,重要性不言而喻!

  1. 注重进食顺序:
    • 纤维->蛋白和脂肪->淀粉和糖分,因为纤维消化慢,可以避免血糖上升过快。
  2. 餐前喝一杯兑了醋的水:因为醋酸会抑制淀粉酶,减少消化中的糖分生成。
  3. 不要让碳水”裸奔”:吃的时候最好配上脂肪、蛋白质或纤维
  4. 早餐别吃甜食,别喝奶昔,而是应该吃“咸香”型的食物

霍乱时期的爱情

——author:马尔克斯即百年孤独的作者

介绍

讲述了发展于 费尔米纳·达萨(女主)、费洛伦蒂诺·阿里萨(男主)以及医生胡维纳尔·乌尔比诺 之间的一段长达半个多世纪的三角恋爱。一个如画般的没有回报的爱情故事,深入地剥析了一个观念,即经历爱情的折磨是一种尊严 ——来自Wikipedia

动物庄园

作者:乔治·奥尼尔(George Orwell)

讽刺性寓言小说

我可能错了

作者:比约恩——森林智者,瑞典人

作者的第一本书也是最后一本,2018年诊断出渐冻症(肌萎缩侧索硬化),22年安乐死

摘抄

  1. 我觉得书籍有时会带着一种特殊的宁静,我们可以在字里行间以一种近乎感性的方式感受到这种宁静。当敞开心胸,真正毫不保留地与作者的心绪进行交流时,这种宁静就会在我们的内心被唤醒。
  2. 每个人都能获取这种当下的智慧。我们每个人的内心都有一个调校精准、沉静无声的指南针。我们所要做的就是专心聆听,因为,智慧的声音没有小我的声音那么响

视频笔记

  1. 随时察觉是否活在当下
  2. 世俗的成功不一定带来快乐
  3. 专注呼吸是锻炼大脑最有效的活动
    • (冥想 → 身心自然放松Focus呼/吸气) 让念头从脑中解放
  4. 年轻的流浪是一生的养分
  5. 要静下来才能听到内心 (叫为“直觉”,作者称之为『当下的智慧』)
    • 直觉是神圣的礼物,理想是忠诚的仆人,但我们社会却只尊崇这个仆人,却忘了这个礼物——Einstein
  6. 跪拜是为了提醒自己大我的存在 (把小我放下)
  7. 当个维尼而不是兔子
    • 一个人当认为自己什么都懂的时候,他就再也看不懂新事物,学到新东西了
  8. 能改变一生的五字箴言:我可能错了
    • 不知道的就说不知道,说错就道歉,不要嘴硬
    • 不要紧抓一个想法不放
  9. 将紧握的拳头松开吧 (放轻松,别太逼自己)
  10. 一切都会过去的
    • 任何受到的苦难都会过去,即便再暗不见天日的隧道里,但有一天你会看到隧道尽头的光亮的(不要放弃)
    • 所有美好的事物也都会过去的 (把握每分每秒)

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