饮食
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来自B站
不看什么热量，而是看 碳蛋脂 （管理碳蛋脂分配！！）
不是用什么公式计算，还是根据经验化配额调整
单位: g = 每kg体重的日摄入量（g/kg）
增肌or减脂：看BMI=体重(kg) / 身高(m) / 身高(m)
- 正常：
18.5 < BMI < 24
而热量根据 碳蛋脂449比例 可进行计算，比如我70kg，自身需要增肌按照上图计算如下：
(碳)4g/kg x 4kcal/g x 70kg + (蛋)2g/kg x 4kcal/g x 70g + (脂)1g/kg x 9kcal/g x 70kg = 2310大卡
如何计算碳蛋脂
- 包装食物：看营养成分表——每100g的碳蛋脂含量
- 常吃的食物：需要个厨房秤（常吃的食物）
- 用薄荷app查数据
- 主食分清生熟：生米碳水75%，干饭碳水30%，稀饭10~15%；生面70%，熟面23%
- 100g食物多少碳水
PS: 多吃先吃蔬菜能抑制胰岛素
一些食物
要能识别和排除 高脂肉和糖油混合物 作为基础食物
- 瘦肉: ① 没有白色脂肪层的猪牛羊肉 ② 去皮的鸡鸭肉 ③ 鱼虾贝 ④ 肝肾肚血心
- 高脂肉 (少吃，偶尔的点缀)：鸡鸭皮/大排/糖醋里脊/锅包肉/鸡翅/猪蹄/牛腩/牛排/排骨/烤肉/炸肉/午餐肉/肥牛/肥羊/肉肠/肉饼/肉馅/肉丸...
- 坚果: 瓜子/花生/腰果/开心果/扁桃仁等; 热量密度高，脂肪率较高!
- 不应大吃，若要不长胖，浅尝辄止
- 糖油混合物（少吃）:主要成分谷物粉+大量油
- e.g.饼干/甜品/糕点/蛋挞/油条/锅盔/麻团/锅巴/薯片/沙琪玛/花式面包等
- 糖制品：成分是简单糖，是纯碳水食物
- 和主食的区别：碳水形式不是谷物的淀粉，而是最终分解为大约一半果糖和一半葡萄糖，且饱腹感更低
- e.g.水果/果汁/冰沙/果脯/果冻/甜筒/硬软糖/非奶盖奶茶
日内分配：什么时候练，你就在练完吃最大一次练后餐：全天碳水的30-60%+蛋白质20-40g
- 目的：为了升高胰岛素来增进肌肉合成
不太可能在脂肪摄入没超标的情况下，单靠高碳水而长胖 - 但 面条/米线/卷饼 则是饱腹感很低的主食，若此是主食，则需要定量 （一份到底多少碳水）
脂肪
脂类/脂质：一大堆有机化合物的统称，几乎不溶于水，脂肪就是其中一种。此外三种与减脂息息相关：
- 三酸甘油酯：三个脂肪酸+一个甘油
- 类固醇 → 睾固酮?(类固醇的一种)
- 荷尔蒙：在身体组织间传递信号，来调节各种生理反应.e.g.雌雄激素
- 固醇: 细胞膜的重要成分，而人体最重要的固醇即 胆固醇
- 磷脂
减肥
减肥本质是减脂，即 白色脂肪组织(WAT = white adipose tissue)，但它仍有不少的功能:
- 储存能量 & 分泌荷尔蒙 & 保暖和缓冲 & 连接神经
- 只有两个方案: 让WAT变少(抽脂) 或 让WAT变小(大多数选择)
关于 脂肪通量 及分解机制，太复杂了 → 参考视频，PS: 人体真是个太太太复杂的系统
有助于减肥的方法:
- 尽量避免精致碳水和超加工食品（汉堡，披萨，含糖饮料等 → 血糖上升，胰岛素大量分泌）
- 控制分量，吃原型食物 → 参考哈佛健康餐盘 和 211餐盘
- 充足的睡眠和舒压 → 皮质醇
- 燃烧脂肪 → Zone2(每周3次以上，每次30~45min)对于减肥如虎添翼
- 冷水澡(比较困难) → 刺激肾上腺素及去甲肾上腺素
蛋白质
蛋白质存在于包括人在内的所有生物体中，是细胞生存的基础
可以说肌肉是仅次于大脑的最重要的器官，肌肉的合成蛋白质发挥了关键的作用!
何为优质蛋白质?
- 植物性蛋白 > 奶蛋类 > 没有脚的鱼类 > 两只脚的禽类 > 四只脚的猪肉/牛肉等
- 肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆腐以及各种扁豆和豆类
最低标准: 大约每公斤摄取0.8g; 若以增肌为目标,建议每日每公斤1.6~2.4g
- 只需每天确保摄取足够的白氨酸,离氨酸以及甲硫氨酸即可(三种必须的)
- 第一餐和最后一餐吃大约 2.5~3g 白氨酸,来启动肌肉的mTOR,即 对应蛋白质 25~30g
- 选择均衡的原型食物正常吃，蛋白质摄取一定够!
碳水
糖类又称碳水化合物，形如:\(C_m(H_2O)_n\)，是人体最主要的能量来源
优质碳水（多吃） : 富含膳食纤维，消化慢，血糖波动小，能带来持久饱腹感
- 更多是粗粮 e.g.全谷物与杂豆类（糙米/燕麦/荞麦/玉米/黑米/绿豆/红豆...）、薯类（红薯/紫薯/山药/土豆...）
- 此外还有水果与蔬菜：苹果/蓝莓/西兰花/菠菜...
劣质碳水:（少吃）：经过精细加工，升糖指数(GI)极高，容易转化多余脂肪，导致血糖剧烈波动引发水肿和炎症
- 劣质含义是指营养结构过于单一、加工过精，对血糖和体脂非常不友好
- e.g. 精制谷物：白米饭/白面条/白馒头/蛋糕/饼干/含糖奶茶/精加工甜点
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