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控糖革命

约 1871 个字 预计阅读时间 6 分钟

简介

从书名就可以看出来，主要内容是讲的什么。作者Jessie Inchauspé——1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧

引言: 不要把健康视为理所当然

主要分为三部分:

  1. 为什么控糖
  2. 出现葡萄糖峰值的危害
  3. 控糖的10个小窍门

摘抄

第一章:为什么控糖

科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。

书中提到作者遭受了一次巨大的意外，之后书中提到： 记得我曾经对最好的朋友说：“没有什么事情比健康更重要了，无法上学、没有工作、缺钱，这些都不重要。”这是我经历病痛后最深刻的体悟

我们知道自己想要什么：微笑着醒来，一整天精力充沛、充满活力。我们希望生活质量能有一个飞跃；希望生活中没有痛苦；希望和自己所爱之人共度美好时光，充满温情和感恩

碳水化合物 = 淀粉 + 纤维 + 糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

在吃甜的东西时，一种被称为 多巴胺 的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。所以，我们的欲望永远也无法得到彻底满足

第二章:出现葡萄糖峰值的危害

胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作 胰岛素 的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。如果没有胰岛素，我们就无法生存。1型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素，必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷。

1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。

一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一

我们可能听说过 低密度脂蛋白 ，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化

而在我们吃东西后，更多的葡萄糖峰值就会随之出现，身体会分泌更多的胰岛素来将过量的葡萄糖转化为脂肪存储起来，这样又会加强胃促生长素的作用。我们体重增加得越多，就越会感到饿。这是一个不幸的、恶性的，也是不公平的循环

在所有的器官中，大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。

当我们谈论心脏病时，胆固醇往往是核心话题，然而这种观点正在被改变。事实上，心脏病患者中过半数的人的胆固醇水平是正常的。最新研究发现，引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇，而非笼统的“胆固醇过高”问题。科学家还发现它与葡萄糖、果糖和胰岛素有关。

第三章: 小技巧

正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

让食物回到它最初的样子，即加工之前：哪里有淀粉和糖类，哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜，纤维就回来了。

纤维对我们的身体起着至关重要的作用：为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平，确保一切生理活动顺利进行

蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）

食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。

餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好

一个人要做出改变是很难的，所以最好的办法就是选择那些只需要少许的努力就能够带来很大改变的策略

在用餐前加一份绿色开胃菜，并且最后吃碳水化合物。不管你是谁，这样做总能够让你的血糖曲线变得平稳。一顿咸香美味的早餐是最好的选择。醋和运动能够让你在吃到蛋糕的同时，还能够保持健康

总结

书籍没有很长，快速根据重要的翻到了最后，一些例子快速看过去了。最后没想到参考文献如此之多（竟然100多页...

说起血糖，之前还是在outlive这本书中注意到的（中文书名为超越百岁，豆瓣评分9.2也是24.1月刚出版） 里面提到: "Assuming that you're not someone who engages in ultrarisky behaviors like BASE jumping, motorcycle racing,or texting and driving,the odds are overwhelming that you will die as a result of one of the chronic diseases of aging that I call the Four Horsemen: heart disease, cancer, neurodegenerative disease, or type 2 diabetes and related metabolic dysfunction." 『假设你不是从事定点跳伞、摩托车比赛或发短信和开车等极端危险行为的人，那么你死于我称之为“四骑士”的慢性衰老疾病之一的几率是巨大的: 即 心血管疾病、癌症、神经退行性疾病或2型糖尿病相关的代谢功能障碍 』

二型糖尿病作为四大骑士之一，重要性不言而喻！

  1. 注重进食顺序：
    • 纤维->蛋白和脂肪->淀粉和糖分，因为纤维消化慢，可以避免血糖上升过快。
  2. 餐前喝一杯兑了醋的水：因为醋酸会抑制淀粉酶，减少消化中的糖分生成。
  3. 不要让碳水”裸奔”：吃的时候最好配上脂肪、蛋白质或纤维
  4. 早餐别吃甜食，别喝奶昔，而是应该吃“咸香”型的食物

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