Zone 2 training(low heart rate training)

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人体运动的肌肉称为骨骼肌，分为慢性肌纤维(Slow-twith)和快型肌纤维(Fast-twith)

• Slow-twith: 收缩较慢，不容易累，负责低强度高耐力的运动
• Fast-twith: 相反，收缩很快，能够在短时间产生大量力量，但不持久容易累

人体产生能力的系统有: 1. ATP/CP（磷化物）系统；2. 乳酸(糖酵解)系统；3. 有氧系统

前两个属于无氧系统，产生的能力称为ATP。而有氧运动中用来燃烧脂肪和血糖来产生APT的地方称为 线粒体，它的数量和品质决定人的代谢是否正常！而线粒体会随着年龄的增大而不断减少

Mitochondria(线粒体) are the key to a healthier life and better performance.

什么是Zone 2？

来自Iñigo San Millan的定义

最能刺激线粒体功能、有氧系统效率以及乳酸清除效率的运动强度

线粒体的数量和效能和新陈代谢能力以及寿命长度成正比

Benefits of Zone 2

如何知道处于Zone 2？

根据一位专门研究长寿,刚出了新书Outlive就攻占amazon排行榜冠军的Peter Attia, M.D.所说，Zone 2 大约在最大心率的65-75%，状态是有点喘但仍可以和朋友边跑边聊天。通过鼻子进行呼吸，让鼻子呼出的\(CO_2\)和吸入的\(O_2\)是平衡的，重点在维持心率区间，当有想用嘴巴吐气的冲动时，心律差不多就超出Zone 2了

最开始重要是先运动起来(或快走)，维持心率在70%即可

每周至少150min~200min Zone 2 cardio，更详细一些45~90 minutes,3~4 days per week

Zone 2 running is "hard" because most people find it very challenging to stay at a slow pace for a long time. 45 minutes should be the minimum time that you should aim for

如果你真的注意你的呼吸，你会注意到一个 拐点，即会注意到你每隔一段时间就会深呼吸，或者张开嘴深呼吸。你应该能够在锻炼过程中识别出这个拐点。在这一点上，你处于Zone2的高端

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