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健身记录

约 6373 个字 预计阅读时间 21 分钟

Abstract

记录健身的过程,做个记录。一切都不晚, 坚持下去! (动作参考——MuscleWiki)

四天: 胸+二头, 背+腹肌, 肩膀+三头, 臀腿 (先按照这坚持下去)

健身,休息,饮食 三者要形成完美闭环

起因是上学期同学考试完顺道去健身,碰巧遇上了,一起去但就看了看,但自身没体验。于是新学期开学就体验了一番, 感觉也还行, 也没很贵(398), 于是就办了个卡, 好好练一练, 身体还是最重要的!

新手建议:

  1. 不肯放下虚荣心去打磨动作
  2. 太喜欢冲重量
  3. 并一定要长体重才能证明增肌 → 饮食有没有让自身状态变好
  4. 不知道疲劳管理, 一定要休息恢复!!! → 健身不是短期的事情
  5. 不愿意突破舒适圈

记录

研一下学期：

第一周:

  • 24.2.24Day1, 健身房体验接触了器材(眼花缭乱), 练了 胸, 从固定器械开始相对还是容易的多
  • 24.2.27Day2,正式下午办卡, 练了 背部, 辅助器械拉引体。(我天, 第二天起来真酸爽!)
  • 24.2.29Day3下午, 肩膀 + 三头(肩推、面拉、侧平举; 绳索屈伸、双杠撑体)
  • 24.3.3Day4上午——腿
    哑铃高脚杯深蹲(dumbbell goblet squat), 双腿伸屈, 夹腿器

第二周:

  • 24.3.5Day5下午——胸+二头 (胸推器4 x 12, 哑铃/杠铃弯举/锤式弯举3 x 12)
  • 24.3.7Day6下午——背+腹肌 (高位下拉, 坐姿划船, 举腿)
  • 24.3.9Day7下午——肩膀+三头 (器械肩推, 侧平举, 面拉, cable rope pushdown(下拉缆绳) 4 x 12)
  • 24.3.10Day8下午——腿臀,主要腿为主(哑铃高脚杯深蹲,双腿伸屈,夹腿器 4 x 12)

第三周:

  • 24.3.12Day9下午——背+二头 (高位下拉, 二头弯举4 x 12), 今天练胸的人不多,就换了别的练,而且有的人占着器材玩手机就很烦...前天练的腿,今天还是很酸爽hhh, 今天也练虚了,很nice!!
  • 24.3.14Day10下午——胸+腹肌 (上斜/平胸卧推, 推胸4x12 + 举腿)
  • 24.3.16Day11上午——肩膀+三头
    (肩推,侧平举\(2.5kg \times 12\)两组,\(5kg \times 12\)两组,面拉4 x 12 + 下拉绳索 4 x 12)
  • 24.3.17Day12下午——腿(高脚杯深蹲5kg哑铃『4 x 12』, 双腿伸屈,夹腿器20kg 『4 x 12』)

第四周：

  • 24.3.19Day13下午——胸+二头 (推胸,夹胸4 x 12, 二头弯举 4 x 12炸裂 → 慢速感受肌肉)
  • 24.3.21Day14下午——背+腹肌 (高位下拉,辅助引体,坐姿划船 4 x 12; 举腿3 x 8)
  • 24.3.23Day15上午——肩膀+三头 (肩推,侧平举,面拉 + 下拉绳索,伸缩屈伸 4 x 12)
  • 24.3.24Day16下午——腿 (高脚深蹲5kg+10kg,均2组 x 12, 双腿屈伸, 夹腿器，后腿蹬器械 4 x 12); 本来晚上没睡好不想去呢，做梦导致就睡了五个多小时，但中午补了补觉，一觉睡了快两个小时了!最终还是去了,练了差不多50min左右很酸爽!坚持坚持

第五周：

  • 24.3.26Day17上午——胸+二头 （推胸，夹胸 + 哑铃弯举，锤式弯举 4 x 12）
  • 24.3.28Day18下午——背 + 腹肌 （辅助引体40kg, 器械划船, 拉背 4 x 12 + 举腿3 x 12）
  • 24.3.30Day19下午——肩膀+三头 （肩推，侧平举5kg 4 x 12；面拉3 x 12 + 三头臂屈伸5kg 3 x 12；绳索下拉2 x 12）今天人好多，需要排队等器材，天气暖和了，健身的变多了，而且还有情侣党一起健身，下次有机会还是争取上午人少的时候来。
  • 24.3.31Day20上午——腿（高脚杯深蹲10/20kg均2 x 12，双腿伸屈，夹腿器 4 x 12， 倒蹬腿 3 x 12）

第六周:

  • 24.4.2Day21下午——胸+二头（推胸，夹胸 4 x 12；哑铃/锤式弯举 4 x 12）
  • 24.4.4Day22晚(7点左右)——背 （辅助引体，器械固定划船，高位下拉，拉背 4 x 12） 清明假期，来偷懒不想去呢，下午和同学在周围逛了逛，最后还是去了!
  • 24.4.5Day23下午——腿 （高脚杯深蹲7.5kg,10kg，双腿屈伸25kg，夹腿器两侧 4 x 12，器械后蹬腿 3 x 12），昨晚有点失眠，就睡了5个小时，上午浑浑噩噩的，中午睡了睡好了一些，下午健身房出来后神清气爽！！！
  • 24.4.6Day24上午——肩膀+三头（肩推史密斯两边5kg，侧平举5kg，面拉 4 x 12；哑铃三头臂屈伸 3 x 12，绳索下拉 4 x 12），今天上午去，基本没人，就两位教练在锻炼，可以说独占器械hhhh~~

第七周:

  • 24.4.9Day25下午——胸+二头(平胸卧推史密斯两边10kg，上斜器械卧推 4 x 12 + 二头/锤式弯举 4 x 12)
  • 24.4.11Day26下午——背（高位下拉25kg，器械拉背，坐姿器械划船 4 x 12；辅助引体 2 x 12，还简单加了点举腿）今天人太多了，下午四点半左右到的，结果人多的很！而且今天卡还不知道怎么就丢了...😭又新办了一个
  • 24.4.13Day27上午——肩膀+三头 （肩推，侧平举5kg，面拉 4 x 12 + 颈部三头屈伸5kg，绳索下拉 4 x 12）
  • 24.4.14Day28上午——腿（高脚杯深蹲，5 x 12; 腿屈伸，夹腿器 4 x 12；后蹬腿 3 x 12）

第八周：

  • 24.4.16Day29上午——胸+二头（夹胸3 x 12，史密斯平胸卧推，上斜/水平器械推胸 4 x 12； 正手和反手杠铃弯举 4 x 12）
  • 24.4.18Day30下午——背+腹肌 （高位下拉，坐姿器械拉背，杠铃划船，左右器械拉背 4 x 12；举腿至抓不住杠，卷腹 3 x 12）
  • 24.4.20Day31下午——肩膀 + 三头（肩推5 x 12，侧平举，面拉 4 x 12；绳索下拉，颈部三头屈伸 4 x 12）
  • 24.4.21Day32未完成 （改论文，偷懒了....）

第九周:

  • 24.4.23下午Day32(补)——腿+臀（高脚杯深蹲10kg 5 x 12；腿屈伸，左右夹腿器 4 x 12，后腿蹬 3 x 12； 臀推 3 x 12）
  • 24.4.24下午Day33——胸+二头 （龙门架夹胸，器械卧推，双杠屈伸 4 x 12；杠铃弯举正反手 4 x 12）今天练的特别爽!!! 练完真神清气爽！
  • 24.4.26下午Day34——背 + 腹肌 （高位下拉，史密斯杠铃划船 5 x 12；器械拉背 4 x 12 + 卷腹 3 x 12；举腿【握力好差...做不了几个】）
  • 24.4.27下午Day35——腿+臀 （高脚杯深蹲10kg 5 x 12， 腿屈伸 2 x 12，左右夹腿 4 x 12， 后蹬腿 3 x 12；臀推 3 x 12）
  • 24.4.26上午Day36——肩膀+三头 （肩推 5 x 12， 侧平举，面拉 4 x 12；绳索下拉 4 x 12，颈后臂屈伸 2 x 12）

第十周:

  • 24.5.1下午Day37——胸+二头 （器械上斜推胸，龙门架夹胸，双杠臂屈伸 5 x 12；正手反手二头弯举 4 x 12）
  • 24.5.2下午Day38——腿 （腿屈伸 4 x 12, 深蹲 5 x 12， 硬拉 3 x 12，左右夹腿 4 x 12）
  • 24.5.4下午Day39——背 + 腹肌 （杠铃划船，左右拉背，引体 5 x 12，悬吊举腿至力竭）
  • 24.5.5下午Day40——肩+三头 （肩推，侧平举5 x 12，面拉 4 x 12，绳索下拉 5 x 12，颈后臂屈伸 3 x 12）

40天已完成!!!

第十一周：

  • 24.5.7下午Day41——胸+二头（器械卧推，双杠臂屈伸，夹胸 4 x 12；正/反手杠铃二头弯举 4 x 12）
  • 24.5.8下午Day42——腿 （高脚杯深蹲，单腿前后蹲， 腿屈伸，左右夹腿 4 x 12）
  • 24.5.9下午Day43——跑步25min（有氧加入计划，锻炼Zone 2，强化心血管能力）
  • 24.5.11晚Day44——操场单杠（抓握，澳式引体，引体离心）我天，抓握力不行导致手打滑而且悬吊着小臂到很涨
  • 24.4.12上午Day45——肩膀+三头（肩推，侧平举，面拉 4 x 12；绳索下拉，颈后臂屈伸 4 x 12）

第十二周:

  • 24.5.14下午Day46——胸+二头（夹胸，器械卧推，双杠臂屈伸 5 x 12；二头弯举 4 x 12 力竭）
  • 24.5.15下午Day47——腿 （高脚杯深蹲，单腿前后蹲，腿屈伸，左右夹腿 4 x 12）
  • 24.5.18上午Day48——背 + 腹 （引体/辅助引体，高位/窄距下拉，史密斯划船，器械左右拉背 4 x 12；傍晚操场单杠举腿至抓不住，坐姿举腿3 x 12）
  • 24.5.19下午Day49——肩膀 + 三头（杠铃肩推5 x 12，侧平举，面拉 4 x 12；颈后臂屈伸 4 x 12，直臂下压 5 x 12）昨天练的浑身酸(也可能是坐时间太长了)，但还是去了，氛围感一下子就上来了。练完还下雨了，还好回来及时，没有被淋很多，回来拿了伞没一会儿就下大了。

第十三周:

  • 24.5.21下午Day50——胸+二头 （夹胸，上斜器械卧推，双杠臂屈伸 4 x 12； 正反手二头弯举 4 x 12）
  • 24.5.22下午Day51——腿(深蹲，单侧前后蹲 5 x 12， 腿屈伸，左右夹腿 4 x 12)
  • 24.5.24下午Day52——背+腹肌 （窄/宽高位下拉 5 x 12，辅助引体向上，器械划船 4 x 12，坐姿举腿 4 x 12，悬垂举腿至抓不住）
  • 24.5.26x下午Day53——肩+三头 （史密斯肩推，面拉，侧平举 5 x 12；直臂下压5 x 12力竭）

第十四周：

  • 24.5.28晚Day54——跑步20min3公里 （又走了一公里），跑个三公里呼吸节奏就开始变了...跑步还是跑的少
  • 24.5.29Day55下午——胸 + 二头（夹胸，器械卧推，双杠臂屈伸 5 x 12； 正反手二头杠铃弯举 4 x 12）
  • 24.5.31Day56下午——背+腹肌 （引体至拉不起，辅助引体，窄距/宽距高位下拉 4 x 12）引体好差，虽然从0至1突破了，但做不了组，加油加油！慢慢来吧
  • 24.6.2Day57下午——肩膀+三头（史密斯肩推，侧平举 5 x 12 反向划船 4 x 12；直臂下压，颈后臂屈伸 4 x 12）

（PS: 这周没练腿，参加活动耽误了...）

第十五周：

  • 24.6.4Day58下午——腿（高脚杯深蹲7.5kg， 左右抬高蹲 4 x 12；左右夹腿 4 x 12）练腿真的暴汗，热死热死...
  • 24.6.5Day59下午——胸+二头（史密斯卧推 2 x 12；器械上斜卧推 5 x 12，双杠臂屈伸 3 x 12，龙门架夹胸 2 x 12；哑铃弯举 3 x 12；绳索锤式弯举 4 x 12）
  • 24.6.7Day60下午——背+腹肌 （缓慢下放引体力竭，澳式引体 3 x 12；器械辅助引体3 x 12；高位下拉，坐姿划船 4 x 12）
  • 24.6.9Day61下午——肩膀+三头（史密斯肩推and杠铃肩推共5 x 12，侧平举，反向划船 4 x 12；颈后臂屈伸，正反手直臂下压4 x 12）

第十六周：

  • 24.6.10Day62下午——胸+二头（龙门架夹胸，器械上斜卧推 5 x 12，哑铃俯卧撑递减至力竭；哑铃正手&龙门架弯举 5 x 12；杠铃反手弯举 3 x 12 ）
  • 24.6.12Day63晚——背+腹 （高位下拉 5 x 12，离心引体12个，史密斯划船，窄距下拉，辅助器械引体 4 x 10；坐姿举腿 3 x 12，悬垂举腿若干）热死热死了。。。健身房真是大蒸炉，真害怕中暑在里面，还是晚上去的，结果一出来凉爽多了。。
  • 此周腿 & 肩膀三头日。因备考六级，而耽搁

第十七周：

  • 24.6.17Day64上午(补)——肩膀+三头（杠铃/哑铃/斯密斯肩推交叉『热身+正式共6组每组约八个』，反向划船，侧平举 4 x 12；颈后臂屈伸『7.5kg和5kg共4 x 12』，正反手直臂下压 5 x 12）
  • 24.6.18Day65下午(补)——腿 （腿屈伸，左右夹腿器械 5 x 12，深蹲，单侧抬高蹲 4 x 12，后脚蹬 2 x 12）
  • 24.6.19Day66下午———背 + 腹肌 （引体+离心引体至力竭，高位下拉，器械辅助引体 4 x 12，坐姿划船 5 x 12；悬垂举腿若干，坐姿举腿 15 x 3）
  • 24.6.21Day67下午——胸+二头（上斜器械卧推 5 x 12，龙门架夹胸 4 x 12，双杠臂屈伸一组+俯卧撑若干2 x 10 + 5 x 3；龙门架直臂弯举+ 哑铃/锤式弯举 4 x 12）
  • **肩、三头、腿**耽误，因23、24志愿者活动 & 25雄安中信科参观

第十八周：

突然一下子五天未练，而且最近睡眠较差！晚上就睡六个，还半夜醒来

  • 24.6.26Day68下午——肩膀+三头（哑铃肩推，哑铃侧平举 5 x 12，反向划船 4 x 12；颈后臂屈伸，反手正手直臂下压 4 x 12
  • 24.6.27Day69下午——胸+二头（上斜卧推 5 x 12, 哑铃俯卧撑10+8+7 x 2；夹胸 4 x 12，哑铃弯举，绳索锤式弯举 5 x 12）
  • 24.6.28Day70下午——腿 （辅助单腿深蹲，后脚抬高蹲，高脚杯深蹲 2 x 12；左右夹腿器 4 x 12）
  • 24.6.30Day71下午——背+腹肌（因为想去修pencil，结果坏了只能换新的，我...很烦，之后去了『一宫店』结果里面热死，简直蒸炉，不过人挺少的。太热了，简单练了会儿；直臂下压，高位下拉 3 x 12，单侧拉背 4 x 12； 举腿 3 x 15差不多就练了40min左右；路上骑车去维修店20min，去健身房15min，返回学校又20min，我天真热死！！！）

第十九周:

  • 24.7.1Day72——背+腹肌（离心引体接近力竭 + 高位下拉30kg 10 x 4，辅助引体 10 x 3；窄距下拉 2 x 12；举腿 3 x 12）
  • 24.7.3Day73——肩膀+三头（哑铃肩推5kg 2 x 12，杠铃肩推 3 x 12，侧平举2.5预热，龙门架侧平举 4 x 12，面拉，反向划船 4 x 12；绳索下拉，反手下拉 4 x 12，颈后哑铃屈伸 3 x 12；悬垂举腿 3 x 5）
  • 24.7.5Day74——胸+二头（龙门架夹胸 5 x 12，俯卧撑 4 x 8，上斜卧推 4 x 12；哑铃窄距弯举，杠铃宽距弯举4 x 12约力竭）
  • 24.7.6Day75——腿（深蹲3 x 12；单腿深蹲 2 x 8，左右交替蹲2 x 12；左右夹腿 4 x 12，后脚蹬 2 x 12）练腿真热真累呀，真想拒绝！（痛苦面具

第二十周：

  • 24.7.8Day76——背+腹肌（引体标准能做两个，离心引体力竭，器械辅助引体 4 x 10，高位下拉，左右拉背 4 x 12；坐姿抬腿 4 x 12）
  • 24.7.10Day77——肩 + 三头 (热身，肩推2 x 12热身，5kg哑铃2 x 12，斯密斯肩推 8 x 2；侧平举 4 x 12，面拉 4 x 12，反向划船 2 x 12，正反手直臂下压 4 x 12)
  • 24.7.13晚回家，锻炼耽误，这学期结束

六天没练....

  • 24.7.17Day78——胸+二头，恢复锻炼，不过是居家，器械比较简单。哑铃夹胸，上斜哑铃卧推，门缝绳索夹胸 4 x 12，俯卧撑 2 x 10； 窄距二头弯举，锤式弯举 4 x 12
  • 24.7.19Day79——帅奇01-下腹部唤醒40min
  • 24.7.20Day80——肩+三头（反向划船，绳索面拉，哑铃推肩，哑铃侧平举 4 x 12；颈后臂屈伸，绳索下拉 4 x 12，坐姿举腿 4 x 12）
  • 24.7.24Day81——肩+三头（反向划船，绳索面拉，哑铃推肩，哑铃侧平举 4 x 12；颈后臂屈伸，绳索下拉 4 x 12，坐姿举腿，仰卧卷腹 4 x 12）
  • 24.7.28Day82晚——背+腹肌（引体向上能做两个/离心引体若干，澳式引体2 x 8，器械辅助引体2 x 12，高位下拉宽握，对握，窄距反手 4 x 10，坐姿举腿 4 x 12，悬垂举腿第一组5个，二三组3个。握力握不住！出手汗我天，而且健身房热死热死...）
  • 24.7.30Day83晚——胸+二头 （本来下雨就没去健身房，操场锻炼50min；上斜俯卧撑窄距/宽距 4 x 12，臂屈伸一组就能做三四个；悬垂举腿若干，杠铃弯举正手反手 4 x 12）
  • 24.7.31Day84晚——肩+三头（器械肩推3 x 12，哑铃肩推 2 x 12，侧平举5 x 12，反向划船 4 x 12；正反手直杆下压 4 x 12；悬垂举腿3 x 5。我天真酸爽，浑身酸疼）
  • 24.8.2Day85晚——腿（高脚杯深蹲，杠铃深蹲，保加利亚深蹲 2 x 12；腿屈伸 3 x 12；髋外展和内收 4 x 12；悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.8.5Day86晚——背+腹肌（引体开始一次能做三个了/分组每次一个/离心引体 2 x 5，辅助引体 2 x 10；高位/窄距下拉 4 x 12，器械划船 3 x 10；坐姿举腿 4 x 15，悬垂举腿 4 x 4）
  • 24.8.6Day87晚——胸+二头（俯卧撑 4 x 10，上斜器械卧推 5 x 12，辅助双杠臂屈伸，龙门架夹胸 4 x 12；直杆正反手弯举 3 x 12，绳索锤式弯举 2 x 12，杠铃宽距弯举 4 x 12；悬垂举腿 3 x 5）
  • 24.8.8Day88晚——腿 （深蹲2 x 12，高脚杯深蹲7.5kg/10kg 3 x 12；保加利亚深蹲 3 x 12；腿屈伸4 x 12；髋外展和内收 4 x 12；悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.8.10Day89晚——肩+三头（哑铃肩推2.5kg预热一组，5kg4 x 12；反向划船，面拉 4 x 12，龙门架侧平举 4 x 12；绳索下拉，颈后直杆三头屈伸，直杆正手下压 4 x 12；悬垂举腿开始一组能做8次，4 x 5）
  • 24.8.12Day90晚操场锻炼——胸+二头（上斜俯卧撑窄距正常距 4 x 12，下斜俯卧撑 4 x 8；离心双杠臂屈伸3 x 5；杠铃弯举翻反手 4 x 12；正手 3 x 12；悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.8.14Day91晚——背+腹肌（标准引体三个，四个完整仍费劲。每组两个做4，离心引体 5 x 2；高位下拉 4 x 12；器械划船 3 x 12，对握下拉 2 x 12；坐姿举腿 4 x 12，悬垂举腿，仰卧卷腹 3 x 12。出手汗真多，抓杠有时候就打滑....）
  • 24.8.16Day92晚——肩+三头（龙门架反向划船 4 x 12，器械肩推 2 x 12，哑铃5kg肩推 3 x 12，龙门架侧平举 4 x 12，面拉 2 x 12；颈后直杆三头屈伸 4 x 12，正反手下压 3 x 12；悬垂举腿 4 x 6）
  • 24.8.18Day93晚操场——腿 （标准深蹲预热1组，保加利亚深蹲，辅助单腿深蹲，站姿提踵 3 x 12，跑步2圈，好久没有氧了，一跑步就岔气我天，跑步锻炼太少了；悬垂举腿 3 x 6）
  • 24.8.19Day94晚——胸+二头（俯卧撑4 x 8，上斜卧推，双杠臂屈伸 3 x 12，哑铃上斜/平板卧推1 x 12，龙门架夹胸 4 x 12；坐姿哑铃弯举 4 x 12，龙门架直杆窄距弯举，绳索锤式弯举 3 x 12；悬垂举腿勉强4 x 8，最终几个握力抓不住，手心老出汗，打滑...）
  • 24.8.21Day95晚——背+腹肌（标准引体勉强四个，每组两个引体 x 3，跳跃离心引体若干，器械辅助引体3 x 8，高位下拉 4 x 12，对握高位下拉，器械拉背 2 x 12；坐姿举腿 4 x 12。悬垂举腿 3 x 5。下斜仰卧卷腹 3 x 12）
  • 24.8.22Day96下午——肩膀+三头（哑铃坐姿肩推 4 x 12，器械肩推 2 x 12，龙门架侧平举，面拉 4 x 12；绳索下拉，龙门架直杆颈后臂屈伸 4 x 12。正手/反手直杆下压 2 x 12；悬垂举腿 4 x 8）
  • 24.8.24Day97晚——腿（史密斯深蹲，高脚杯深蹲10kg，保加利亚深蹲，辅助单腿蹲 2 x 12，哈克深蹲1 x 12蹲起来好别扭；提踵 3 x 12，髋外展/内收 4 x 12；悬垂直/左右举腿 2 x 6）
  • 24.8.26Day98晚——肩+三头 （哑铃5kg站姿肩推 4 x 12，器械肩推 2 x 12，面拉 4 x 12，龙门架直拉 3 x 12，龙门架侧平举 4 x 12；正手直杆下压+绳索下拉共4 x 12，反手直杆下压，直杆颈后臂屈伸 4 x 12；悬垂举腿 4 x 6）
  • 24.8.29Day99下午——背+腹肌（引体尽力能五个了，引体4 x 2，离心若干，辅助引体 4 x 8，高位下拉 4 x 12，坐姿划船 4 x 12；坐姿举腿 4 x 15）

研二上学期：

第一周：

  • 24.9.1Day100下午——胸+二头 （夹胸 4 x 12，哑铃上斜俯卧撑 2 x 8，双杠臂屈伸+坐姿器械推胸 3 x 12，上斜器械推胸 4 x 12；绳索锤式弯举 4 x 12，坐姿5kg哑铃弯举3 x 10，龙门架直杆弯举 4 x 12，悬垂举腿 4 x 5；今天中午睡醒就去了，人比较少，最近锻炼有点疏懒了.... ）
  • 24.9.3Day101下午——肩+三头（面拉 4 x 12，器械推肩10kg 3 x 10, 5kg哑铃肩推 3 x 12，龙门架侧平举 4 x 12；龙门架颈后臂屈伸，直臂下压 4 x 12，反手直臂下压 2 x 12；悬垂举腿 4 x 6）
  • 24.9.4Day102下午——腿（保加利亚深蹲 3 x 12，高脚杯深蹲12.5kg 4 x 12， 腿屈伸 4 x 12，髋外展/内收 4 x 12；悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.9.7Day103下午——背+腹肌 （引体能勉强五个，引体2 x 3，离心引体2 x 5；器械辅助引体3 x 8；器械划船 3 x 12；高位下拉正手宽距/反手窄距 4 x 12，坐姿举腿 4 x 15）

第二周：

  • 24.9.9Day104下午——跑步机慢跑30min约3km + 拉伸舒展
  • 24.9.11Day105晚——胸+二头（哑铃上斜俯卧撑3 x 8；上斜左右10kg卧推5 x 8，双杠臂屈伸3 x 10；正反手直杆弯举 4 x 12；龙门架夹胸 4 x 12；悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.9.13Day106下午——肩+三头（面拉 4 x 12，折刀俯卧撑3 x 8，哑铃5kg肩推 4 x 12，龙门架侧平举 4 x 12，5kg哑铃站姿侧平举 3 x 10；龙门架直杆过头弯举，直杆正反手下压 3 x 12； 悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.9.15Day107下午——背+腹肌（引体2 x 4，辅助引体3 x 10，器械划船 3 x 12，宽距高位下拉 4 x 12，窄距反手下拉 4 x 12，坐姿卷腹 4 x 15，悬垂举腿 3 x 5）

第三周:

  • 24.9.17Day108下午——胸+二头（哑铃俯卧撑 4 x 8，上斜10kg器械卧推 4 x 12，哑铃5kg/7.5kg上斜卧推 4 x 12；坐姿5kg哑铃弯举，站姿锤式左右弯举 3 x 12，龙门架直杆弯举 4 x 12）
  • 24.9.18Day109下午——肩+三头（面拉 4 x 12，绳索左右反向划船 2 x 12，器械肩推 4 x 12，哑铃5kg站姿侧平举 4 x 12，正反手龙门架直杆下压，7.5kg哑铃双手颈后臂屈伸 3 x 12，悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.9.21Day110下午——腿（跳跃深蹲2 x 12热身，10kg哑铃高脚杯深蹲4 x 12，保加利亚深蹲 3 x 12，器械腿屈伸 3 x 12，髋外展/内收 4 x 12）
  • 24.9.22Day111下午——背+腹肌（俯身直臂下压 3 x 12，引体向上 2 x 3，跳跃离心引体 2 x 5，器械辅助引体 3 x 8，宽距高位/反手窄距下拉 4 x 12，坐姿划船 3 x 10；坐姿举腿 4 x 15， 仰卧两头起 3 x 10）

第四周：

  • 24.9.24Day112下午——胸+二头(俯卧撑 4 x 10，器械上斜卧推10kg 4 x 10，双杠臂屈伸 4 x 12，器械坐姿推10kg 3 x 8, 龙门架夹胸 2 x 12；5kg哑铃坐姿二头弯举，左右锤式弯举 4 x 12，龙门架直杆二头弯举 4 x 12)
  • 24.9.26Day113下午——肩+三头 （热身 + 面拉 4 x 12，龙门架反向划船 2 x 12，5kg器械肩推 2 x 12，龙门架侧平举 4 x 12，坐姿肩推 4 x 12；龙门架颈后直杆臂屈伸，直杆下压 4 x 12，悬垂举腿 4 x 5；拉伸；PS: 24号练的胸直接一个半小时，麻了酸爽到不行！
  • 24.9.27Day114下午——腿 （高脚杯深蹲，保加利亚深蹲 4 x 12，髋外展/内收 4 x 12，哑铃提踵 4 x 12；悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.9.29Day115下午——操场锻炼**背+腹部**（对握引体4 x 5，正手窄距引体 3 x 4，澳式引体 3 x 12；悬垂举腿 4 x 5）

第五周：

  • 24.9.30Day116下午——健身房——胸+二头（俯卧撑 4 x 8，上斜器械卧推 4 x 12，双杠臂屈伸 4 x 12，龙门架夹胸 4 x 12；龙门架直杆弯举 4 x 12，5kg哑铃宽距弯举/左右锤式弯举 3 x 12；垂悬举腿 3 x 5）
  • 24.10.2Day117下午——健身房 肩+三头 （面拉 4 x 12，龙门架左右反向划船 2 x 12；5kg哑铃坐姿肩推 4 x 12，器械肩推 3 x 12，折刀俯卧撑 3 x 7；龙门架侧平举 4 x 12；龙门架颈后直杆臂屈伸 2 x 12，直臂下压 4 x 12，坐姿7.5kg哑铃颈后臂屈伸 2 x 12； 悬垂举腿 4 x 5）
  • 24.10.4Day118下午——健身房 背+腹肌 （对握引体2 x 4，对握引体+离心引体 2 x 5；辅助引体 4 x 12；高位下拉，反手窄距下拉 4 x 12；坐姿举腿，卷腹 4 x 15）
  • 24.10.5Day119下午——健身房 腿 （高脚杯深蹲 4 x 12，保加利亚深蹲 4 x 12，腿屈伸 4 x 12，髋外展/内收 4 x 12）

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