新手解剖课
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关节活动
关节活动肌肉图 & 肌肉的关节活动
总纲如下(所有的基础) ：
健身涉及的6个关节：
判断关节活动，是看克服阻力阶段
克服阻力 = 肌肉缩短 = 向心收缩
- 肩关节：肩关节运动即 大臂在运动
- 大臂在矢状面从后往前即 肩屈 (前平举)
- 大臂在矢状面从前往后即 肩伸
- 大臂在冠状面从内往外即 肩外展 （侧平举）
- 大臂在冠状面从外往内即 肩内收（龙门架下夹胸）
- 肩水平外展/内收 （蝴蝶机正着做即肩水平内收，反着做即肩水平外展）
- 肩水平外展：反向飞鸟
- 肩水平内收: 夹胸
- 肘关节：大臂和小臂之间的相对运动，只能在矢状面进行
- 肘关节屈：从打直变为折叠 -> 各种弯举类
- 肘关节伸：从折叠变为打直 -> 臂屈伸类
- PS: 胸 + 肩前束 + 肱三头 一起练
- 髋关节: 大腿相对躯干的运动
- 髋伸：大腿相对躯干从前往后的运动 （后踢）
- 膝关节：大腿和小腿之间的
- 屈膝 ：从大腿打直到折叠 （腿弯举）
- 伸膝 : 从大腿折叠到打直 （腿屈伸）
- 踝关节：小腿和足的运动
- 绷脚尖动作即 踝屈 （易混）
- 肩胛胸壁关节(肩胛骨) ：如下运动
上旋/下旋跟着大臂发生的
三种运动面:
- 矢状面(前后) -> 屈/伸
- 冠状面(左右) -> 内收/外展
- 水平面 -> 内旋/外旋
胸
胸大肌俗称胸肌
胸大肌关节活动：
- 肩水平内收： 水平夹胸类，水平推胸类（肩水平内收+肘伸）
- 刺激上胸最佳，中胸次之
- PS: 屁股前坐或挺胸会导致最佳肌纤维下移(人造下斜板)
- 肩内收：龙门架下夹胸、宽握下拉/引体（肩内收+肘屈）
- 刺激下胸最佳，中胸次之
- 肩屈(属于上胸的次要关节活动)：前平举、窄距卧推(肩屈+肘伸)
- 肩伸 ：下胸的活动
动作: （大臂相对躯干怎么运动？）
- 大臂相对躯干斜上运动：上胸 （上斜夹胸/推胸）
- 大臂相对躯干水平运动：中胸、上胸（水平夹胸/推胸）
- 大臂相对躯干轻微斜下运动：中胸偏下（下斜夹胸/推胸）
- 大臂相对躯干严重斜下运动：下胸（足够的下斜绳索夹胸、双杠臂屈伸）
总结：推胸类动作握距大于肩宽 (即原理：胸大肌收缩接近大臂)
- 目的：让大臂从外到内运动
肩膀
三角肌关节活动：
肩前束：
- 单关节动作：前平举
- 反手（肩前束+几乎没有肩中束）、锤式（前束+中束前部）、正手（不推荐，肩峰撞击风险高）
- 多关节动作：推举 （避免人造下斜板）
- 窄握：肩屈（肩前束+上胸）+ 肘伸（肱三头肌）
- 宽握：大臂外旋的肩外展（肩前束） + 肘伸（肱三头肌）
肩中束：
- 单关节动作：侧平举 （做后半程才更有利于中束）
- 多关节动作：提拉 （肩外展+肘曲）
肩后束：
- 单关节动作；反向飞鸟（蝴蝶机、龙门架、哑铃）
- 多关节动作：开肘划船，开肘到近乎水平（肩水平外展+肘屈）
- 坐姿器械划船、绳索划船、海豹划船、澳式引体、面拉
- PS: 不要后缩肩胛骨（练中下斜方肌需要）
- 此动作会练到 背和二头
背
健身房计划
三分化:
- Day1:背 + 肩后束 + 肱二头 （协同肌肉）
- Day2:胸 + 肩前中束 + 肱三头 （协同肌肉）
- Day3:胸 + 腹肌
四分化：（手臂单独练）
- Day1:背 + 肩后束
- Day2:胸 + 肩前中束
- Day3:肱二头 + 三头
- Day4:腿 + 腹肌
四分化：（肩单独练）
- Day1:背 + 肱二头
- Day2:胸 + 肱三头
- Day3:肩
- Day4:腿 + 腹
各部位动作模式：
- 胸： 推胸为主 + 夹胸可作为热身
- 背： 下拉 + 划船
- 腿： 前侧(深蹲) + 后侧(硬拉/腿屈伸)
- 肱二头：弯举
- 肱三头：臂屈伸
- 肩前束：推举 + 前平举
- 肩中束：推举 + 侧平举
- 肩后束：面拉、反向飞鸟
动作难易程度：从简单到困难
健身房三分化训练计划
四分化(手单独练)
配重可选择6~10次力竭重量
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