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新手解剖课

约 868 个字 8 张图片 预计阅读时间 3 分钟

整理参与自up好人松松

关节活动

关节活动肌肉图 & 肌肉的关节活动

总纲如下(所有的基础) ：

健身涉及的6个关节：

判断关节活动，是看克服阻力阶段

克服阻力 = 肌肉缩短 = 向心收缩

  • 肩关节：肩关节运动即 大臂在运动
    • 大臂在矢状面从后往前即 肩屈 (前平举)
    • 大臂在矢状面从前往后即 肩伸
    • 大臂在冠状面从内往外即 肩外展 （侧平举）
    • 大臂在冠状面从外往内即 肩内收（龙门架下夹胸）
    • 肩水平外展/内收 （蝴蝶机正着做即肩水平内收，反着做即肩水平外展）
      • 肩水平外展：反向飞鸟
      • 肩水平内收: 夹胸
  • 肘关节：大臂和小臂之间的相对运动，只能在矢状面进行
    • 肘关节屈：从打直变为折叠 -> 各种弯举类
    • 肘关节伸：从折叠变为打直 -> 臂屈伸类
    • PS: 胸 + 肩前束 + 肱三头 一起练
  • 髋关节: 大腿相对躯干的运动
    • 髋伸：大腿相对躯干从前往后的运动 （后踢）
  • 膝关节：大腿和小腿之间的
    • 屈膝 ：从大腿打直到折叠 （腿弯举）
    • 伸膝 : 从大腿折叠到打直 （腿屈伸）
  • 踝关节：小腿和足的运动
    • 绷脚尖动作即 踝屈 （易混）
  • 肩胛胸壁关节(肩胛骨) ：如下运动

上旋/下旋跟着大臂发生的

三种运动面:

  • 矢状面(前后) -> 屈/伸
  • 冠状面(左右) -> 内收/外展
  • 水平面 -> 内旋/外旋

胸

胸大肌俗称胸肌

胸大肌关节活动：

  • 肩水平内收： 水平夹胸类，水平推胸类（肩水平内收+肘伸）
    • 刺激上胸最佳，中胸次之
    • PS: 屁股前坐或挺胸会导致最佳肌纤维下移(人造下斜板)
  • 肩内收：龙门架下夹胸、宽握下拉/引体（肩内收+肘屈）
    • 刺激下胸最佳，中胸次之
  • 肩屈(属于上胸的次要关节活动)：前平举、窄距卧推(肩屈+肘伸)
  • 肩伸 ：下胸的活动

动作: （大臂相对躯干怎么运动？）

  • 大臂相对躯干斜上运动：上胸 （上斜夹胸/推胸）
  • 大臂相对躯干水平运动：中胸、上胸（水平夹胸/推胸）
  • 大臂相对躯干轻微斜下运动：中胸偏下（下斜夹胸/推胸）
  • 大臂相对躯干严重斜下运动：下胸（足够的下斜绳索夹胸、双杠臂屈伸）

总：推胸类动作握距大于肩宽 (即原理：胸大肌收缩接近大臂) - 目的：让大臂从外到内运动

健身房计划

三分化:

  1. Day1:背 + 肩后束 + 肱二头 （协同肌肉）
  2. Day2:胸 + 肩前中束 + 肱三头 （协同肌肉）
  3. Day3:胸 + 腹肌

四分化：（手臂单独练）

  1. Day1:背 + 肩后束
  2. Day2:胸 + 肩前中束
  3. Day3:肱二头 + 三头
  4. Day4:腿 + 腹肌

四分化：（肩单独练）

  1. Day1:背 + 肱二头
  2. Day2:胸 + 肱三头
  3. Day3:肩
  4. Day4:腿 + 腹

各部位动作模式：

  • 胸： 推胸为主 + 夹胸可作为热身
  • 背： 下拉 + 划船
  • 腿： 前侧(深蹲) + 后侧(硬拉/腿屈伸)
  • 肱二头：弯举
  • 肱三头：臂屈伸
  • 肩前束：推举 + 前平举
  • 肩中束：推举 + 侧平举
  • 肩后束：面拉、反向飞鸟

动作难易程度：从简单到困难

健身房三分化训练计划

四分化(手单独练)

配重可选择6~10次力竭重量

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