健身动作
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胸
胸大肌最主要的而两个功能：肩前屈、水平内收
动作
热身：招财猫润滑肩关节 或 肩关节外转外旋环绕
- 大臂水平地面，肘关节保持90°，肩胛骨和肩关节下沉
水平卧推：乳头连线处开始，小臂垂直地面 （多关节多功能复合型动作）
蝴蝶机夹胸：胸大肌整体单关节动作
- 龙门架夹胸也可，但无法完全替代
上胸：上斜卧推、龙门架上斜夹胸(手臂要外展开)
下胸复合型动作：双杠臂屈伸 （下胸垂直地面，握距打开，肘关节向两边走）
背
背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋
- 从上往下拉、从前向后拉、从斜下向斜上拉、从地面往起拉
动作
引体向上、高位下拉、坐姿划船、直臂下压
单臂哑铃俯身划船，对握高位斜拉
肩膀
即主要针对三角肌
分为三部分：
-
Front Deltoid：三角肌前束
- 功能：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节
-
Deltoid Medial： 三角肌中束
- 功能：手臂的外展(abduction)
-
Rear Deltoid： 三角肌后束
- 功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节
动作
热身：拉力带/直杆绕肩、龙门架绳索肩外旋、YTW
后束: 绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟、龙门架绳索交叉反向飞鸟
肩部推举： 前束为主，中束为辅，三头、上胸、斜方肌、后背为协同肌
前束： 正手哑铃前平举
中束： 哑铃侧平举(哑铃飞鸟)
手臂
肱三头肌
动作
长头: 哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸
外侧头: 直杆/绳索下压
- 臂打开，肘向外，俯身，绳索向外划。不要肩内收和肩后伸，而是肩向外展
肱二头肌
屈肘由肱二头肌、肱肌和肱桡肌共同完成
握距: 自然站立状态，手掌向外，以此为标准面（即医学解刨面），比此宽即为宽握，否则是窄握
- 若以肩同宽，则此时处于窄握的位置
- 宽握： 刺激短头
- 窄握： 刺激长头
动作
热身：肩、肘、腕内外旋热身整个上肢 2 x 30
哑铃/杠铃弯举 → 长短头
绳索锤式弯举 → 肱肌
龙门正直杆正握弯举 → 肱桡肌
腹肌
动作
悬垂举腿YYDS！！！
卷腹
臀腿
动作
- 目标：单腿深蹲
深蹲以及后脚抬高蹲(保加利亚深蹲)、器械腿屈伸 + 髋外展和髋内收器械 + 臀桥
长远目标
- 好身材、好情绪、好身体
-
街健：解锁五大神技
-
双力臂
- 顺风旗
- 前/后水平
- 单臂引体
- 俄挺
- 倒立
- 倒立撑
街健
多强化重视基础：
- 标准引体至少10个
- 各种握距澳式引体10个
- 离心引体10个
- 标准引体5个
- 标准俯卧撑至少30个
- 俯卧撑20个（24.7.19）
- 钻石俯卧撑
- 弓箭型俯卧撑
- 单臂俯卧撑
- 双杠臂屈伸标准10个
- 24.8.18晚操场尽力完成了8个
- 单腿深蹲
- 标准深蹲20个（24.7.19）
- L型支撑45s
- 船型维持45s
- 自由倒立
- 折刀俯卧撑12个
- 倒立踢腿
- 靠墙倒立24.11.14
- 单臂悬吊1min
- 双手单杠悬吊1min
- 悬垂举腿10个
- 24.8.18能完成6个做三四组，一次性8个也基本也完成
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